التنفس البطني أو التنفس البطني
كيف تتنفس من الحجاب الحاجز
ننظر إلى الصورة أعلاه. تراني أضع يدي على منطقة بطن الطالب. هذا هو موقع المنطقة التي تريد توسيعها في اللحظة التي تستنشق فيها بالضبط. كما سيتم نفخ القفص الصدري السفلي تلقائيًا كما تفعل المنطقة الخلفية.
يقع الحجاب الحاجز في وسط الجسم مباشرة ويفصل البطن عن الصدر (الصدر). وهو العضو الأساسي المستخدم في التنفس. عند استنشاق الحجاب الحاجز ، يتسبب في تضخم القفص الصدري. مع تضخم القفص الصدري تتوسع الرئتان لاستيعاب المزيد من الهواء.
من الأسهل والأسرع تعلم كيفية استخدام الحجاب الحاجز من خلال وضعه على الأرض. بعد أن تصبح طريقة التنفس الجديدة هذه سهلة الاستخدام مع وضع الأرضية ، يمكنك الوقوف والتمرن. إذا كنت لا تزال تجد صعوبة في وضع الوقوف ، فارجع إلى وضع الأرضية واستمر في التدرب حتى ينتفخ حول محيط الخصر ويصبح القفص الصدري تلقائيًا.
دعنا نبدأ ونتعلم كيفية التنفس من الحجاب الحاجز. التحلي بالصبر - يستغرق تعلم هذه الطريقة بعض الوقت. تستحق المكافآت الصحية ذلك.
تحديد موقع عضلة الحجاب الحاجز للتحكم في التنفس بشكل أفضل
استخدام الحجاب الحاجز مع هذا الدرس السهل خطوة بخطوة
- استلقِ بشكل مريح على ظهرك على سريرك أو على حصيرة أو أرضية مغطاة بالسجاد. ضع نفسك وقدميك على الأرض وثني ركبتيك (تشير لأعلى). ما عليك سوى متابعة تنفسك لمدة دقيقة أو دقيقتين باهتمامك. انظر ما إذا كان بإمكانك الشعور بأجزاء من جسمك يلمسها أنفاسك.
- ضع يديك (واحدة فوق الأخرى) على بطنك ، مع لمس وسط يدك السرة. شاهد كيف يستجيب تنفسك. قد تلاحظ أن بطنك يريد التوسع أثناء الشهيق والتراجع أثناء الزفير. دع هذا يحدث ، لكن لا تحاول إجباره. تفعل الكلاب والقطط والأطفال ذلك بشكل طبيعي وكذلك تفعل عندما تنام للنوم. كثيراً ما أضع كتاب "الصفحات الصفراء" على البطن بدلاً من اليدين. هذا يضيف الوزن ويساعد في شعور أكثر وضوحا وأنت تستنشق.
- مع ثقل الكتاب على بطنك ، ارفع الكتاب وأنت تستنشق وأمسكه لمدة 5 ثوانٍ تقريبًا. ثم اخفض الكتاب ببطء أثناء زفير كل هواءك. كرر ، 5 أو 6 مرات ، تنفس من خلال الأنف وخرج من الفم.
- كرر هذا التمرين ، لكن هذه المرة استبدل عقد الكتاب لمدة 5 ثوانٍ بغناء الأرقام ، 12345678910. اخفض الكتاب أثناء الغناء ، وطرد الهواء ببطء.
- كرر التمرين أعلاه ورفع غناء الأعداد إلى 15.
- كرر ذلك مرة أخرى ، مع الغناء إلى 20 أو إلى أقصى حد ممكن. لا ترهق.
- من خلال نفس الحركات الجسدية ، قم بغناء أغنية بسيطة مثل "عيد ميلاد سعيد لك" أو "نعمة مذهلة".
- عندما تحتاج إلى التنفس (في نهاية كل عبارة) ، تأكد من أنك تستنشق من البطن.
عندما تشعر بأن التمارين المذكورة أعلاه سهلة وطبيعية أكثر أثناء قيامك بها ، كرر جميع الخطوات المذكورة أعلاه في وضع الوقوف. هذا أكثر صعوبة ، لذلك لا تتعجل.
من السهل ممارسة الكلمة لتعلم التنفس البطني
كيف حال تنفسك؟
هل تتنفس بشكل صحيح؟ (أنت تقول لنفسك ، "أي نوع من الأسئلة هذا؟") بالطبع ، أنا أتنفس بشكل صحيح (وأنت تستنشق ، ثم زفر تمامًا كما فعلت طوال حياتك). حسنًا ، بينما من الواضح أن هذا النوع من التنفس حافظ كنت على قيد الحياة ... هناك طريقة أفضل وأكثر صحة للتنفس.
المطربون والممثلون والمتحدثون العامون على دراية بهذه الطريقة الأفضل للتنفس لأنها أساس نجاحهم. سأعلمك كيفية التنفس باستخدام عضلة الحجاب الحاجز ، عضلة التنفس. بمجرد دمج هذه الطريقة الجديدة في الاستنشاق والزفير ، ستتمتع بصحة أفضل ، وحياة خالية من الإجهاد ، ومستوى أعلى من الروحانية ، وبشرة متوهجة ، وغناء محسن ، وصوت يتحدث.
حقائق مثيرة للاهتمام حول التنفس لا تعرفه
- يتنفس الشخص العادي 12-16 نبضة في الدقيقة ، 720-960 نبضة في الساعة أو 17،280-23،040 في اليوم.
- الهواء الذي نتنفسه في العمر يساوي حجم ملعبين لكرة القدم ، ارتفاع سبعة عشر طابقا!
- عندما نتنفس عن طريق الفم ، يمكن أن يتقلص الفك مع مرور الوقت مما يتسبب في أسنان معوجة.
- التنفس عن طريق الفم هو أكبر سبب لتطور الأطفال عند التحدث.
- لأننا لا نستطيع رؤية الهواء ، فإننا نميل إلى نسيان أنه موجود الهواء هو شيء لا نفكر فيه. نحن أيضًا لا نفكر حقًا في استنشاق الهواء في أجسامنا ، ما لم نمارس اليوغا والصوت وما إلى ذلك. ربما كنت قد اختنقت في وقت أو آخر ، مما يجعلك بالتأكيد تتوقف وتفكر في الحصول على ما يكفي من الهواء.
- كما تعلم معظمنا في المدرسة (ونسي) ، خمس الهواء الذي نتنفسه يتكون من الأكسجين (21٪) والباقي نيتروجين (78٪) بالإضافة إلى كميات صغيرة من * الأرجون وثاني أكسيد الكربون وبعض الغازات الأخرى وبخار الماء (1٪).
- كل يوم نتنفس حوالي 35 رطلاً من الهواء! أعتقد أن هذا مدهش للغاية.
- إذا كانت الرئتان مفتوحتين فستغطيان حجم ملعب التنس.
* الأرجون هو ثالث أكثر الغازات شيوعًا في الغلاف الجوي للأرض. إنها 23.7 مرة أكثر وفرة من ثاني أكسيد الكربون و 500 مرة أكثر وفرة من النيون. استخدم الرابط الموجود في الموارد أدناه لمعرفة المزيد حول الأرجون.
شرح سريع لمساعدتك في التنفس البطني
توليد المزيد من الطاقة عن طريق التنفس بعمق
التنفس البطني هو قوة صوتنا. يساعدنا هذا النوع من التنفس ، عند استخدامه بشكل صحيح ، على التحكم في صوت صوتنا. قد تتفاجأ عندما تعلم أنه عندما نغني عن المفاتيح أو خارج اللحن ، فغالبًا ما يكون ذلك بسبب افتقارنا إلى كمية الهواء اللازمة لتخفيف نغمتنا. عندما يحدث هذا ، ينتهي بنا الأمر بغناء مسطح.
في اعتقادي أن التنفس هو السبيل الأساسي لوعي أعلى ، وكلما زاد إدراكنا ، زاد وعينا. إن القدرة على التركيز على تنفسنا ستؤكد لنا أنه بينما نغني نحن لدينا المزيد من التحكم في صوتنا.
يبدأ فعل التنفس البسيط تفاعلًا متسلسلًا للطاقة التي تمنح الحياة التي تتدفق عبر الجسم والعقل. يمكن لتقنيات التنفس التي تتعلمها هنا أن تغير مزاجك ، وأن تتحكم في الألم ، بل وتعطينا الشجاعة لمواجهة التحديات والعقبات اليومية.
ابدأ باستكشاف كيف يمكن لجسدنا الرائع هذا أن يتعلم فن التنفس البطني ، أو نفس البطن .
الحجاب الحاجز
الحجاب الحاجز عبارة عن ورقة مسطحة كبيرة على شكل قبة من العضلات ، على شكل مظلة ، أسفل القفص الصدري وفوق بطنك (بطنك). باستخدام الحجاب الحاجز عند التنفس ، يمكنك مساعدة رئتيك على التوسع بشكل كامل بحيث تأخذ المزيد من الهواء بجهد أقل.
أثناء التنفس الطبيعي ، يتسطح الحجاب الحاجز بشكل طبيعي ، ويسحب الهواء من وإلى الرئتين. أثناء الغناء ، يتسطح الحجاب الحاجز بعمق أكثر من التنفس المنتظم.
يجب أن يتعلم المغني الحفاظ على كمية الهواء الزائدة في الرئتين لدعم كمية الهواء الصغيرة التي يتم إطلاقها عبر الطيات الصوتية (العصابات).
تخيل بالونًا. عندما تملأ البالون بالهواء ، يتمدد. عندما يتم تحرير الهواء سوف ينهار البالون. هذه هي الطريقة التي تعمل بها عضلة الحجاب الحاجز.
يحدث التوسع في الظهر أثناء التنفس البطني
نصيحة ممتازة للمساعدة على الشعور بالتمدد أثناء الاستنشاق
يتوسع القفص الصدري والظهر أيضًا عند استخدام عضلة الحجاب الحاجز ، جنبًا إلى جنب مع منطقة البطن. المنطقة الخلفية هي الأصعب الشعور بها أثناء الاستنشاق. ولكن ، لدي نصيحة رائعة لك ستساعدك على الفور على التوسع في هذا المجال. إليك كل ما عليك فعله:
- اجلس على مقعد أو كرسي صلب. (سوف يتداخل السطح الناعم مع إبقاء العمود الفقري مستقيماً.)
- الانحناء من الخصر ، ضع الساعدين على الفخذين كما في الصورة أعلاه.
- اسمح للرقبة بالتعليق بحرية.
- خذ نفسًا عميقًا من البطن (الحجاب الحاجز) واشعر بالتمدد في منطقة الظهر.
لا تقلق إذا كنت لا تشعر بالتمدد مرة أخرى أثناء وضع الوقوف. يحدث التوسع سواء لاحظت ذلك أم لا.
الرئتين
زيادة نطاقك الصوتي
عندما يصبح تنفس الحجاب الحاجز تلقائيًا ، يمكنك حينئذٍ الاحتفاظ بالملاحظات لفترة أطول وزيادة نطاقك الصوتي.
للغناء أعلى ، يحتاج جسمك إلى المزيد من ضغط التنفس. الطريقة الوحيدة لزيادة هذا الضغط هي استخدام نفس البطن أو التنفس البطني. يستغرق الغناء أعلى من الهواء أكثر مما يتطلبه الغناء أقل.
أثناء ممارسة الغناء من الأقل إلى الأعلى لا تزيد من مستوى الصوت. لن يساعدك الغناء بصوت أعلى على الوصول إلى تلك النغمات العالية. أنت في خطر إتلاف الحبال الصوتية عندما تضخ صوتك.
حافظ على الصدر والكتفين عند التنفس
تنفس البطن للاسترخاء
في بعض الأحيان ، ليس لدينا سوى دقيقة أو دقيقتين لننقل أنفسنا من الشعور بالتوتر إلى الشعور بالاسترخاء والسلام. التنفس العميق (التنفس البطني أو التنفس البطني) يزيد من قدرة الرئة وامتصاص الأكسجين من قبل الجسم. حتى لو أخذنا نفسًا واحدًا أو اثنين من الأنفاس العميقة السريعة ، فقد يُحدث ذلك فرقًا كبيرًا في المساعدة على الاسترخاء خلال وقت عصيب.
تنفس البطن يمكن أن يأخذنا من حالة من الارتباك إلى الوضوح. للمساعدة في تقليل الألم ، يمكن أن يكون التنفس العميق من خلال الألم تشتيتًا للانزعاج ، خاصة عند إضافة تقنيات التصور.
يساعد استخدام القفص الصدري ومنطقة البطن عند الاستنشاق على تعزيز جهاز المناعة لديك ، وخفض الضغط التأكسدي الذي يسبب الشيخوخة ويغذي كل خلية في جسمك.
يؤثر تغيير تنفسك على الفور على العقل والجسد والروح.
ابدأ الآن لإجراء تغيير مهم في نمط الحياة. تدرب ، تدرب ... ثم تدرب أكثر.
اتبع نعيمك ~
تدرب على أنفاسك بينما تستمع إلى هذه الموسيقى الهادئة
ملخص
إتقان التنفس البطني سيجعلك على اتصال مباشر بجسدك عندما تكتشف كيف يتحرك جسمك أثناء التنفس. بالنسبة للمغني ، يمكن لإدارة الهواء أن يغير بشكل كبير صوت صوت الغناء.
عندما لا تستخدم تدفقًا ثابتًا من الهواء ، يجب عليك الضغط في حلقك مما يخلق صوتًا أكثر إحكامًا. يتداخل هذا الصوت الضيق مع تجميل النغمة. على الرغم من أن التنفس طبيعي (لا تفكر فيه) ، عند الغناء ، من الضروري تدريب جسمك على التنفس بطريقة معينة حتى تتنفس بكفاءة طوال الأغنية بأكملها.
ما لم تتنفس بشكل صحيح ، فإنك تخاطر بنفاد الهواء مباشرة في منتصف الكلمة. وتريد حرية حمل ملاحظة ما دمت بحاجة لذلك.
التنفس البطني هو الأساس للتحدث والغناء الواثق. لتعلم هذا المبدأ ، مارس التمارين خطوة بخطوة الواردة في هذه المقالة. تدرب عدة مرات في اليوم طوال المدة التي تستغرقها للتعلم. يجب أن تصبح تلقائية بالكامل. وهذا يعني أنه بالنسبة للبعض ، ستكون هناك حاجة لبضعة أسابيع ، ولكن بالنسبة للبعض الآخر ، قد يستغرق عدة أشهر.
فائدة كبيرة لتعلم هذه الطريقة الجديدة للتنفس هي كيف نتمكن من الحصول على مزيد من تدفق الدم والأكسجين إلى دماغنا. كل هذا يضيف إلى العيش حياة أكثر صحة وإنتاجية.
